7 recomendaciones para olvidarte del insomnio

7 recomendaciones para olvidarte del insomnio

Tu reloj marca las 3 de la mañana y aún no consigues conciliar el sueño, haces hasta lo imposible pero no logras dormir, al día siguiente tu alarma suena y es hora de levantarte temprano y dar comienzo a tus actividades cotidianas. Por lo que debido a la falta de descanso tu día se torna agobiante, no puedes rendir lo suficiente y sólo piensas en llegar a dormir de nuevo, pero cual es tu sorpresa, que cuando llega la noche, se manifiesta de nuevo el insomnio que padeciste el día anterior ¿Frustrante no?

Actualmente la falta de sueño ha sido un problema recurrente para un sin fin de personas, no importando género ni edad, no sólo basta con dormir muchas horas, lo importante es la calidad de descanso, si te sientes identificado toma nota a nuestras siguientes recomendaciones que te ayudarán a dormir en pocos minutos y sobre todo te darán el descanso necesario para iniciar tu día con la mejor actitud.

1-. Fija un horario para dormir todas las noches

Muchas veces tenemos rutinas para trabajar, para estar en casa o hacer ejercicio, así que también es necesario mantener una rutina para dormir, esto con el fin de que tu cuerpo se acostumbre a dormir y despertar a una misma hora todos los días y sólo cambiarla durante el fin de semana o días festivos que solemos aprovechar y dormir un poco más, así que trata que tus horas de sueño no cambien totalmente, como máximo 1 hora más, recuerda que cada persona tiene diferentes necesidades, pero lo normal son de 6 a 8 horas de descanso diarios. También algo que recomendamos dentro de tu rutina puede incluir:

Usa Pijama

El hecho de que tengas una ropa en particular para dormir, hará que inconscientemente asociemos nuestro outfit con la hora de ir a la cama a descansar, no necesariamente tiene que ser una pijama, puedes usar la ropa más cómoda que tengas.

Toma un Baño relajante

Un baño también puede ser esencial durante la noche, ya que te ayudará a relajar los músculos y mientras lo haces puedes escuchar música suave para que relajes tu mente y cuerpo.

Di no a las siestas largas

Dormir durante el día es beneficioso, pero no si son siestas largas, por lo que te recomendamos no hacerlo durante más de 30 minutos ni al final de la tarde, si excedes el tiempo de descanso, alterarás tu ciclo de sueño y te afectará durante la noche.

2-. No tomes cafeína ni alcohol

Existen algunas bebidas que inhiben el sueño y que provocan que cueste más trabajo el poder dormir, algunas de ellas son café y alcohol.

Sabemos que el café durante el día para muchas personas es esencial, pero te recomendamos no consumir cafeína después de las 3 de la tarde, ya que el café es una bebida estimulante que ayuda a mantenerte despierto y tarda varias horas en desaparecer su efecto y a la vez disminuir la calidad del descanso, al igual que el alcohol. Si se te dificulta mucho dejar la cafeína durante la tarde, puedes incluir durante la noche bebidas que pueden ayudar a relajarte, algunas opciones son:

Infusiones o té

Algunas infusiones están destinadas a ayudarte a mejorar y a conciliar el sueño, como lo son, manzanilla, valeriana, melisa o té de tila, que son plantas medicinales naturales que aumentan el nivel de melatonina, hormona necesaria para regular el sueño.

Leche tibia

Otra muy buena opción es un vaso de leche tibia, a la que puedes agregar un poco de miel para que su efecto relajante sea mayor, la leche contiene serotonina que es la encargada de proporcionar relajación y tranquilidad al organismo, por lo cual es un gran auxiliar para poder dormir.

3-. Dormir en el lugar adecuado

Ruidos fuera

Es más complicado dormir en un lugar con ruido, por lo que el silencio es importante para poder descansar, si evitarlo es muy difícil puedes usar tapones para bloquear los ruidos exteriores.

Mantén fresco el lugar para dormir

El calor hace más difícil el poder dormir, por lo que durante estos días de intensa temperatura es necesario dormir frescos, antes de acostarte puedes emplear un ventilador o dejar la ventana abierta durante unos minutos, para que tu habitación se refresque y el momento de dormir sea más placentero.

Duerme con cortinas oscuras

Nuestro cerebro asocia la luz de día y oscuridad de noche, al igual que noche es asociada con ir a dormir, por lo que el uso de cortinas oscuras o apagar luces hará más fácil descansar.

4-. Haz ejercicio

Cuando estamos cansados se duerme más rápido y profundamente, por lo que hacer ejercicio favorece el descanso durante la noche, sin embargo, debemos evitar hacerlo como máximo 3 horas antes de acostarnos, si no el cuerpo se mantendrá más activo y no lograremos nuestro objetivo, en caso de no ser posible te recomendamos practicar ejercicios de relajación como lo es el yoga.

Practica Yoga

El yoga y su aliada la meditación aparte de que te ejercitarán, relajarán esos músculos que durante el día mantenemos contraídos que es justo lo que necesitamos para poder dormir, así como también te ayudará a controlar la respiración, que hará que el estrés y la ansiedad cotidiana se elimine.

5-. Come bien

Como en todos los aspectos la comida siempre influye y durante la noche el comer bien no es sinónimo de abundante cantidad, por lo que te remedamos evitar comidas muy pesadas y tratar de incluir alimentos con melatonina que te ayudarán a descansar mejor como lo son; arroz, avena, nueces, frutas; plátanos y cerezas que ayudan a regular el ciclo de sueño.

6-. Desconéctate mental y físicamente

Las preocupaciones, estrés y problemas son una causa importante de insomnio, lo que genera ansiedad y como consecuencia no dormir, para evitar esto, es necesario conducir la mente hacia otros tipos de pensamientos positivos para lograr relajarnos, también es necesario desconectarnos físicamente, que es evitar la tecnología.

Evita la tecnología

Evita el tiempo frente a celulares, pantallas, tabletas y computadoras al menos una hora antes de irse a dormir, ya que la luz que producen estos dispositivos inhibe la secreción de melatonina y pospone el inicio del sueño. Sabemos que a veces es divertido estar en redes sociales o nos gusta ver alguna película antes de dormir, pero el problema viene al día después cuando dormimos menos tiempo y la calidad de descanso fue nula, por lo que debemos evitarlos lo más posible.

7-. Adiós al cigarro

Si fumas, probablemente tengas problemas de insomnio, ya que el tabaco inhibe el sueño, por lo que si tienes este hábito trata de hacerlo lo menos posible y tu salud lo agradecerá.


Seguir estas recomendaciones te ayudarán a conciliar el sueño adecuadamente, pero si tus problemas continúan, es posible que tengas un problema mayor el cual debes consultar a un médico para que te valore y de el tratamiento necesario.

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