Dormir bien es vivir mejor: claves de la higiene del sueño

¿Sabías que la calidad de tu sueño tiene un impacto significativo en tu salud física y mental? En este artículo descubriremos los hábitos para lograr una buena higiene del sueño y conseguir un descanso saludable.

Descansar es fundamental para la salud pues contribuye notablemente en la recuperación física y mental. Además, juega un papel clave en el desarrollo de una persona, es decir, el sueño impacta en nuestro estado de ánimo, aprendizaje, conducta, emociones, relaciones interpersonales y rendimiento laboral o escolar. Por tal motivo, la calidad del sueño se vuelve un aspecto clínico de enorme relevancia.

¿Qué es la higiene del sueño?

El cuerpo humano requiere descansar, sin embargo, no se trata simplemente de dormir; es crucial contar con suficientes horas de sueño de calidad que permitan la restauración del organismo para despertar con energía al día siguiente.

Debido a la necesidad de alcanzar un sueño saludable que suponga una mejor calidad de vida, ha surgido el concepto de higiene del sueño. Dicho término se define como un conjunto de prácticas y recomendaciones que promueven un sueño saludable y reparador.

La higiene del sueño considera factores ambientales (luz, ruido, temperatura, entre otros) y factores relacionados con la salud (nutrición, ejercicio y consumo de sustancias).

9 claves para una higiene del sueño efectiva

1. Establecer un horario para ir a dormir: ir a dormir y despertar todos los días a la misma hora permitirá, poco a poco, conciliar el sueño más fácilmente. Es importante mantener el hábito sin excepciones; se recomienda incluso que los fines de semana, de igual manera, se continúe con el horario establecido.
2. Aislarse del ruido y luz: la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que la contaminación acústica deteriora la salud y afecta la calidad del sueño. La exposición a la luz retrasa el ciclo del descanso y causa un sueño superficial.
3. Hacer ejercicio regularmente: la actividad física permite la conciliación del sueño, sin embargo, se recomienda no practicarlo justo antes de dormir.
4. Evitar dormir siestas: las siestas, incluso las accidentales, pueden alterar el ciclo de sueño.
5. Evitar ciertos alimentos: se recomiendan evitar comidas azucaradas, alimentos pesados como carne roja o picantes inmediatamente antes de ir a la cama.
6. No consumir bebidas alcohólicas, cafeína, ni fumar antes de dormir: la calidad del sueño se verá afectada perjudicando el descanso.
7. Encontrar la temperatura ideal: entre más calor se pase, más difícil conciliar el sueño. Se recomienda establecer una configuración de temperatura cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
8. Ropa adecuada: es recomendable utilizar ropa cómoda, holgada y suave, así como las mantas adecuadas.
9. Ejercicios de relajación: la meditación, yoga o ejercicios de respiración favorecerán un sueño reparador y tranquilo.

También podría interesarte: 7 recomendaciones para olvidarte del insomnio

Es de vital importancia mantener estos hábitos a largo plazo e incorporarlos a tu vida. No basta con seguirlos sólo durante unos meses, el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse. Una vez que la higiene del sueño se convierta en parte de tu rutina, se volverá más sencillo conciliar el sueño, mantener un descanso de calidad y evitar trastornos como el insomnio.

Bibliografía

Carrillo, P., Ramírez, J., Magaña, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Recuperado el 29 de abril de 2024.

Guadamuz, J., Miranda, M., Mora, N. (2022). Trastornos del sueño: prevención, diagnóstico y tratamiento. Revista Médica Sinergia Vol. 7, Núm. 7. Recuperado el 29 de abril de 2024.

Merino, M., Álvarez, A., Madrid, J., Martínez, M., et al. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27. Recuperado el 29 de abril de 2024.